Längdskidor

Ett grundläggande mål med all träning är att du SKA träna, om träningen blir enformig, tråkig eller smärtsam är risken överhängande att du inte kommer att träna. Men om du har kommit igång med din träning finns det en rad sätt som du kan träna på, hur du tränar beror av säson och yttre omständigheter. Under vintern domminerar gissningsvis längdskidåkning, men under barmarksperioden kan man med fördel variera mellan löpning, längdskidor/inlines eller MTB. Försök att träna på många olika sätt och i olika former för att undvika skador och göra träningen roligare. Nedan följer ett antal intervall och distansformer.

Värdena utgår ifrån en maxpuls på 195 slag/min.

Distansträning: Avser att förbättra kroppens förmåga till långvarigt arbete, dvs. förbättra uthålligheten. I de flesta idrotter innebär det en träningstid på 2-4h, elitcyklister är ute ännu längre. Resultatet av träningen blir ökad mitokondrievolym, ökat antal kapillärer och ökad förmåga att bränna fett som bränsle. Kroppen vänjs dessutom att klara av slitage, till exempel skoskav vid löpning eller blåsor i händerna vid skidåkning. Ett av de huvudsakliga syftena är att förbättra den lokala kapaciteten, dvs. muskelns förmåga att effektrivt utnyttja syre. Om du tränar med andra ska tempot vara sk. ”snacktempo”. Distansträning ska domminera under grundträningsperioden.

Snabbdistans: Närmar sig tävlingstempo, är vanlig under tävligsperioden. Tränar både både lokal och central kapacitet. Med central kapacitet avses hjärtat och lungornas förmåga att ta upp och transportera syre.

Naturliga intervall: Du undviker att styras av klockan, pulsökng och återhämtning sker på naturlig väg om du väljer kupperad terräng. Ta det lugnt nedför backarna då det är här som återhämtningen ska inträffa, om du har ont om backar kan du springa uppför samma backe, men välj olika vägar för att få variation. Spring gärna i obanad terräng för att få en mer allsidig utveckling av muskulaturen.

Tempoträning: Liknar snabbdistans men görs i ”intervaller” om 8-15 minuter, mellan varje tempointervall bör du arbeta lugnt så att pulsen sjunker till 90 -100 slag/min, återhämtningsfasen varar i ca 5-8 min. Den mjölksyra som har bildats ska få tid att transporteras ut ur muskeln, du ska känna dig pigg innan nästa upprepning.

Långa intervall: Med detta menar man att arbetsperioder om 3-8min växlas med ektiva viloperioder på 2-4min. Det kanske vanligaste sättet att träna är en arbetsperiod på 4 minuter som efterföljs av en viloperiod på 2min, där du går (i samband med löpning) eller åker mycket långsamt på skidor. Målet är att klara 8 repetitioner, tänk på att du maximalt orkar med att köra 3 sådana pass i veckan. Interallpass ger en utmärkt träningseffekt men sliter mer på orken än mera lågintensiva pass. Syftet med intervallträning är att förbättra den centrala kapaciteten, tempot ska därför vara högt och ligga på 10-15 slag under maxpuls. Du ska dock inte ta i så att du stumnar till, utan välja en sådan fart att du kan genomföra samtliga intervaller med samma hastighet.

Korta intervall: Avsikten är att öka den centrala kapaciteten, främs är det hjärtat som får ökad pumpkapacitet. Arbete och vila (gång/lätt jogging) varvas i korta perioder, de vanligaste formerna är 15-15s eller 70-20s. Hur många intervaller man genomför varierar stort. Vanligast är at man genomför 15-20st och därefter håller låg fart i 4-5min som återhämtning. Därefter kommer en ny serie med 15-20 intervaller. Denna intervallform upplevs ofta som mycket jobbig, men är utmärkt för att toppa formen inför en tävlingsperiod.

Mjölksyraträning: En ofta smärtsam träningsform som framförallt är motiverad på elitnivå, du lär dig tåla mjöksyra. Ofta 3-5 upprepningar om 30-90s, efter varje upprepning rör man sig i 3-4min för att bli kvitt mjölksyran ur muskulaturen. Denna träningsform ska ske med maximal ansträngning och efterlikna en tävlingssittuation så mycket det bara går. Några av nackdelarna är ökad skaderisk och lång återhämtningsperiod efter passet.

Fartlek: Håll lågt tempo under 1-4min, varefter tempot höjs gradvis under 20-30s. Tempot upprätthålls under 5-10s, farten minskas sedan gradvis under 20-30s. Fokus läggs på att få tekniken att fungera optimalt.

Priser
Kommer att läggas ut då dessa har blivit fastställda

Hos dessa köper du åk-kort
IFK Umeås kansli, Team sportia Ersboda, Intersport Mariedal. OBS! IKSU Längdskidor kommer inte att sälja årskort i år, pga att IFK Umeå har tagit bort möjligheten för klubmedlemmar att köpa spårkorten billigare som medlem i förening.

Mer info
Mer information om konstsnöspåret finns på IFK Umeås hemsida: http://www.ifkumea.com/skidor/ifk2003 Webkamera finns på: http://194.69.6.38/view/index.shtml

Medlemskap i IKSU längdskidor

Förmåner
Som medlem i sektionen får du följande förmåner:
-Rabatt på kurser, exempelvis vallakurser.
-Du har möjlighet att tävla för IKSU längdskidor som klubb.
-Försäkrad under tävling (Skidförbundets försäkring).
-15% rabatt på intersport i Umeå.
Rabatten gäller endast på ordinarie pris och endast på längdskidor, stavar, längdtillbehör och valla. Stenslipning kostar 150kr (ord pris 200kr). (Rabatterna gäller först när vi mailat dig en bekräftelse. Detta efterssom vi skickar en lista till Intersport för att kunna kontrollera medlemskapet. Vi uppdaterar ungefär 1 gång/månad. Maila till Mats om ni vill ha uppdaterat snabbare).

OBS!
Att vara medlem i IKSU längdskidor betyder inte att du måste tävla för oss. Du får fortfarande tävla för din gamla klubb och endast utnyttja våra medlemsförmåner. IKSU längd sköter inga anmälningar till tävlingar, anmälningsavgifter betalas av den enskillde tävlande. De som tävlar för IKSU-längd bör anmäla sig under klubb-beteckningen IK-Studenterna, i samband med tävlande.

Hur blir man medlem?
Årsavgiften gäller ex sept 07 – sept 08. (Blir du medlem före sept 07, så gäller avgiften ändå fram till sept 08, efterssom längdsektionen är vilande under sommaren). Det finns ett sätt att bli medlem på

Alternativ 1: Skicka ett mail till langdskidor@iksu.se med följande uppgifter:
-namn
-födelsedatum
-adress
-postnr, ort -
tel hem/mobil -
e-post
Betala därefter in 100kr på PG 73 80 40-5, ange 259:3100, samt namn, telefonnummer (så att pengarna kommer rätt). Medlemsanmälan är giltig först när medlemsavgiften betalats in.

Hur förnyar jag mitt medlemskap?
Betala in 100kr på PG 73 80 40-5, ange namn, telefonnummer samt 259:3100 (så att pengarna kommer rätt). Skicka även ett mail till langdskidor@iksu.se där du anger att du betalt samt om några av dina uppgifter förändrats.

Hur säger jag upp mitt medlemskap?
Vill du säga upp ditt medlemskap så vill vi att du meddelar detta till langdskidår@iksu.se, så vi vet vilka vi ska plocka bort ur registret.

Varmt välkommen till IKSU längdskidor!