2017-10-12 -     Artiklar

Linda Pettersson, personlig tränare, ger här goda råd och tips om träning efter graviditet.

Att träna som nybliven mamma

Träning både före och efter graviditet kan ibland av många olika anledningar vara en het potatis. Många har åsikter om vad man bör och inte bör göra. Vi är alla olika och varje graviditet är olik en annan. Det ger oss också olika förutsättningar till hur vi fysiskt återhämtar oss från en förlossning. Det viktiga är att du själv känner efter vad din kropp är redo för och gör det som är bäst för dig. En generell regel är att skynda långsamt. Det är ingen idé att stressa. Du inte ska vara rädd för att använda din kropp, men heller inte vara rädd för att ta det lite lugnt med träningen direkt efter förlossningen. Det gäller att ha tålamod, det vinner du på i långa loppet.

Här kommer några enkla tips och råd på hur du som nybliven mamma steg för steg kan hjälpa din kropp tillbaka efter förlossning. Tipsen riktar sig till dig som har haft en komplikationsfri graviditet och förlossning och ger dig tips på hur du steg för steg tar dig tillbaka till din träningsvardag. Har du frågor och funderingar så är du alltid välkommen att höra av dig till någon av IKSU:s fysioterapeuter.

På IKSU kan du även hitta en del aktiviteter som är skräddarsydda för dig som ny mamma bl.a. Mamma-Baby gympa och PT-paket Träning under och efter graviditet . Du kan också boka en personlig tränare för vidare konsultation kring träning som passar för just dig.

Källor: Stark, glad och gravid: träning för dig som väntar barn M. Wigbrant mfl.; Mamma-Mage: träna rätt och smart efter graviditeten, K. Woxnerud; Vänta barn: en bok om graviditet, förlossning och första tiden med barnet. U. Björklund mflsamt rekommendationer från leg. fysioterapeut på IKSU.

 

Muskelkontakt (Vecka 1-6)

Fokus under denna period är att skynda långsamt. Det kan ge dig goda vinningar i det långa loppet. Att skynda långsamt i denna period innebär att du bör lägga extra fokus på magens djupare muskulatur och bäckenbottens muskler. Det är väldigt lätt att man som träningsvan förivrar sig för att någonting känns bra just i stunden. Det är inte heller ovanligt att man känner sig ganska pigg och stark då  syreupptagningsförmågan p.g.a. den ökade blodmängden i kroppen kan vara förhöjd med 5-10% upp till ett år efter förlossningen. Det i kombination med att man inte längre har lika mycket extra vikt att bära på kan göra att man känner sig som super woman. Eftersom halten av hormonet relaxin* i denna period är hög (första 6-8 veckorna) bör man dock vara försiktig med träning som belastar bäckenbotten i allt för hög utsträckning ex. löpning, skivstångsträning, bollsporter mm.

  • Aktivering av djupgående magmuskulatur
  • Ta hjälp av appar som ex. Mamma-mage
  • Bäckenbottenmuskelträning, dagligen och intensivt i 2 mån för att sedan trappa ner
  • Barnvagnspromenader
  • Öka tiden och kupering succesivt och passa på att lägga extra fokus på aktivering i säte, bäckenbotten och djupare magmuskulatur

*Relaxin är ett hormon som gör bäckenets brosk och bindväv uppluckrat. Detta är nödvändigt vid en förlossning. Halten av relaxin är fortsatt hög upp till 16 veckor efter förlossningen. En hög halt relaxin kan medföra en  nedsatt reflexmässig muskelreaktion och minskad stabilitet som, om man utsätter kroppen för allt för krävande aktiviteter, i värsta fall kan leda till bestående skador.

 

Kroppskontroll (Vecka 6-10)

Under den här perioden gör du oftast en efterkontroll hos din barnmorska. Nu är det dags att få tillbaka lite mer kroppskontroll och får du ett OK på efterkontrollen kan du börja med lättare styrketräning hemmavid med kroppsvikt och enklare redskap som gummiband och boll. Håll det lätt så att lederna vänjer sig vid belastning stegvis . Du kan också 1-2 ggr/veckan börja med lågintensiv konditionsträning 20-45 min. 

  • Fortsätt med specifik bäckenbottenmuskelträning regelbundet
  • Barnvagnspromenader
  • Lättare styrketräning med övningar där du använder kroppsvikt, gummiband eller boll. Exempel på övningar kan vara höftlyft, bäckenlyft, knäböj, armhävning på knä, axlar och bröstrygg.
  • Välkommen tillbaka till IKSU! Varför inte prova på någon utav våra Mamma-Baby-klasser, Pilates, Cykel, Indoor walking eller Aqua.

 

Kroppskontroll (Vecka 10-12)

Fortsätt på samma sätt som tidigare period att jobba för att få upp kroppskontrollen. Om allt känns bra kan det nu vara på sin plats att lägga in lite mer flås i din träning med ett intervallbetonat pass i tillägg till ett lågintensivt konditionspass i veckan. Styrketräningen kan nu också avanceras och fortsätt med raska barnvagnspromenader. Om du inte har möjlighet att regelbundet ta dig iväg till ett gym är det perfekt att ha ett styrkeprogram som du kan göra hemma. På IKSU kan någon utav våra personliga tränare  hjälpa dig med detta. Lite saker att välja på under en typisk vecka i denna period.

 

Höja ribban (Månad 3-12)

Månad 3-6

I den här perioden kan du nu börja gå på mer avancerade gruppträningspass med högre tempo och övningar med högre teknikkrav. I gymmet kan du börja med fria vikter om du är van det sedan förut. Ta gärna hjälp av en personlig tränare så att du får stöd i en lagom upptrappning och en mer skräddarsydd träningsupplevelse.

Månad 6-9

Om du haft en regelbunden träning av bål och bäckenbotten med hjälp av knipövningar och det har fungerat bra, kan du i den här perioden börja jogga igen (stegvis upptrappning). Du kan välja gruppträningspass som är avancerade men också mer fysisk krävande inklusive de som har inslag av hopp och löpning

Månad 9-12

Om du och kroppen mår bra är du redo att träna för fullt igen!