2017-10-12 -  

Har du funderingar på hur du kan träna som gravid? Linda Pettersson, personlig tränare ger här tips och råd.

Att träna som gravid

Kanske är du redan aktiv, kanske funderar du på att komma igång med träningen. Innan du börjar eller fortsätter att träna kan det vara bra att ha ett samtal med din barnmorska eller läkare och säkerställa inte det inte råder några fysiska hinder för dig eller barnet att hålla i gång med träning under graviditeten. Studier visar på att träning och fysisk aktivitet är positivt i många olika aspekter under förutsättning att graviditetsförloppet är normalt . De råd som följer är för dig som genomgår en normal graviditet utan komplikationer.

Hur ska jag träna då?

Det är viktigt att du hittar en nivå som passar dig utifrån dina förutsättningar. Fundera lite på vilken träningstyp du var innan du blev gravid och försök utifrån det komma fram till en lagom dos av träning som passar dig just nu. Om du tränade väldigt lite innan graviditeten så är det kanske inte lämpligt att sätta igång med ett krävande träningsprogram med tekniskt svåra övningar. Om du tränat mycket sedan innan, känner din kropp väl och har ett behov av att ”ta i”  behöver du istället kanske jobba på att dra lite i handbromsen och anpassa dig till de fysiska förändringar som sker i kroppen. Syftet med träning under graviditet är och ska inte vara att eftersträva prestation eller större kroppsliga förändringar. Fokus med träning under graviditet bör istället ligga på att må bra och att hjälpa kroppen att lättare anpassa sig för den belastning som väntar. Nedan kan du läsa lite mer specifika råd för varje trimester. Råden riktar sig till en mellannivå, alltså regelbunden träning ca 2 ggr i veckan.

Extra råd och stöd?

Varje kvinna och hennes graviditet är unik och kanske vill du veta mer om hur just du ska träna under din graviditet? IKSU:s personliga tränare tar mer än gärna emot dig för vidare konsultation för att ge dig ett mer anpassat program samt övriga råd och tips.

Ibland kan en graviditet innebära muskulär spändhet i både rygg och nacke. På IKSU kan vi även erbjuda dig konsultation och behandling av fysioterapeut samt gravidanpassad massagebehandling efter första trimestern. Prata med vår Kund- och medlemsservice eller gå in på hemsidan för kontakt och bokning av tid och fråga gärna om PT-paketet Träning under och efter graviditet.

Källor: Stark, glad och gravid: träning för dig som väntar barn M. Wigbrant mfl.; Mamma-Mage: träna rätt och smart efter graviditeten, K. Woxnerud; Vänta barn: en bok om graviditet, förlossning och första tiden med barnet. U. Björklund mflsamt rekommendationer från leg. fysioterapeut på IKSU.

Specifika råd olika trimestrar

 
Trimester 1 (graviditetsvecka 1-12)

De stora hormonella förändringarna som sker under den första trimestern kan påverka dig på olika sätt även om graviditeten inte syns ännu. Samtidigt finns det vissa som inte påverkas alls. Under denna första del av graviditeten är det därför viktigt att känna efter hur du mår och var sjyst mot dig själv och träna där efter.  Du kan med fördel lägga mycket fokus på att stärka upp din bålstabilitet. I övrigt kan du träna på som vanligt under förutsättning att du mår bra. Nedan finner du några fler konkreta tips.

Vad kan jag göra på IKSU?

Du kan ta del av vårt gruppträningsutbud, exempelvis Core Control, CXWORX®, Pilates, BODYPUMP®, Yoga, BODYBALANCE®, Stepmuskel, Dance, SH'BAM®, Zumba®, Cykel, Indoor Walking, Soma Move®. På egen hand kan du styrketräna i gymmet samt konditionsträna på löpband eller crosstrainer.

Vad kan jag göra utanför IKSU?

Raska promenader, bålstabilitetsträning hemma (fråga din PT om du är osäker), stavgång, löpning (medelhastighet) eller cykling.

 

Trimester 2 (graviditetsvecka 13-27)

I den här trimestern sker de största kroppsliga förändringarna. För många innebär den också att den värsta tröttheten och illamåendet har släppt vilket medför att man ofta känner sig lite piggare. Eftersom magen i denna period växer mycket och den raka bukmuskeln så småningom delar sig, ställer detta höga krav på rygg och leder. Därför är det om möjligt ännu viktigare att i denna period stärka upp både djup bål- och hållningsmuskulatur. Det kan vara dags att plocka bort träning som medför att du ibland hamnar i ytterlägen, lägger för stort tryck på buken och bäckenbotten ex. yoga, avancerade dansklasser, tunga styrkeövningar där trycket kommer uppifrån ex. skivstångsövningar. Från mitten av graviditeten kan det också vara idé att plocka bort övningar som medför sned belastning för bäckenbotten så som utfall, olika rotationsövningar och stående cykling.

Vad kan jag göra på IKSU?

Indoor Walking, Cykel, Aqua, simning, lättare styrkeövningar i gym (kontakta gärna fysioterapeut eller PT)

Vad kan jag göra utanför IKSU?

Raska promenader, stavgång, styrketräning med gummiband (kontakta gärna fysioterapeut eller PT) och gravidyoga.

 

Trimester 3 (graviditetsvecka 28-40)

I den här trimestern blir kroppen allt tyngre och för de flesta brukar detta också betyda att man tar slår av på takten något, så även gällande sin egen träning. Rekommendationen är ändå att försöka vara så aktiv som möjligt under denna tid.

Vad kan jag göra på IKSU?

Indoor Walking, Aqua, simning, lättare styrketräning i gym (kontakta gärna fysioterapeut eller PT för programförslag) 

Vad kan jag göra utanför IKSU?

Promenader gärna med stavar, gravidyoga.